Панические атаки – это неожиданные приступы интенсивного страха или тревоги, которые могут сопровождаться физическими симптомами, такими как сердцебиение, потливость, одышка или головокружение. Это состояние может повлиять на качество жизни человека, однако существуют эффективные методы преодоления панических атак, среди которых когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из самых действенных.
Что такое панические атаки и почему они возникают?
Панические атаки возникают как реакция на стрессовые ситуации или из-за хронической тревоги. В основе этого состояния могут лежать:
- Генетическая предрасположенность.
- Чрезмерный стресс или травматический опыт.
- Гормональные изменения или нарушения.
- Особенности мышления, когда человек склонен к катастрофизации или избеганию ситуаций.
Симптомы панической атаки часто кажутся угрожающими, но на самом деле они являются реакцией нервной системы на мнимую опасность.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия – это научно обоснованный метод, помогающий человеку изменять свое мышление и поведение. Она состоит из двух основных компонентов:
- Когнитивный компонент – выявление и изменение деструктивных убеждений, вызывающих страх.
- Поведенческий компонент — постепенное погружение в ситуации, вызывающие тревогу, с целью научиться справляться с ними.
Ключевые этапы преодоления панических атак с помощью КПТ
- Определение триггеров. На первом этапе терапии человек учится распознавать ситуации или мысли, вызывающие панические атаки. Ведение дневника тревоги помогает понять, что провоцирует приступы.
- Понимание симптомов. КПТ объясняет, что физические симптомы панической атаки, например, учащенное сердцебиение или одышка, являются естественной реакцией организма на стресс, а не признаком серьезной болезни.
- Проверка мыслей. На этом этапе терапии клиент учится анализировать свои убеждения и заменять их более реалистичными. Например, вместо мысли: «Я теряю контроль», человек начинает думать: «Это просто паническая атака, и я смогу ее преодолеть».
- Экспозиционная терапия. Суть техники заключается в экспозиции пациента к источнику тревоги или её контексту, в отсутствие прямой опасности. Это помогает пациенту преодолеть тревогу или стресс.
- Тренировка дыхательных техник. Правильное дыхание помогает снизить физическую реакцию на тревогу. КПТ учит практиковать диафрагмальное дыхание или методику «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов).
Преимущества когнитивно-поведенческой терапии
- Быстрый эффект. Многие клиенты ощущают значительное улучшение уже после нескольких сеансов.
- Инструменты на всю жизнь. КПТ учит техник, которые можно применять самостоятельно.
- Научная доказательность. Этот метод рекомендован ВОЗ для лечения панических атак.
Можно ли преодолеть панические атаки самостоятельно?
Некоторые элементы КПТ можно использовать без помощи терапевта:
- Практиковать технику релаксации.
- Вести дневник тревоги.
- Использовать мобильные приложения для контроля панических атак.
Однако, если панические атаки оказывают значительное влияние на вашу жизнь, стоит обратиться к профессиональному психологу.
Панические атаки – это вызов, который можно преодолеть. Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить мышление, учит контролировать тревожные реакции и возвращает уверенность в себе. Если вы нуждаетесь в помощи, мы готовы предложить поддержку и эффективные методы лечения.
